高雄豪宅NSCA专栏减少训练受伤的实用方法深蹲训

2019-01-14

PRACTICAL PROGRAMMINGSTRATEGIES FOR MINIMIZING TRAINING-RELATED INJURY

JASON SILVERNAIL, DPT, DSC, CSCS, FAAOMPT,AND NICK TUMMINELLO, NSCA-CPT

PTQ 4.2 | NSCA.COM

小泥巴分享团队出品

译者:大熊

审校:小泥巴

力量和体能训练可以帮助我们改善身体健康状况和调节身体的各项参数:控制体重、降低死亡和疾病的风险,减少功能限制和降低运动损伤的风险。客户在所有的训练开始之前应该做力量和体能训练。私人教练不应该仅仅是教客户朝着他们的目标训练,更应该教会他们长久训练的方法。本文将探讨私人教练如何采取措施,以有效降低客户训练相关伤损伤的风险。

运动损伤的风险高低通常和运动项目(游泳运动员的受伤因素与足球运动员不同)和身体部位(前交叉韧带[ACL]断裂的因素与腰痛不同)有很大关系。力量和体能训练也存在受伤风险,但是风险很低。下面这些措施可以帮助私人教练通过训练去帮助他们的客户减少受伤的风险。

一、 “自以为是”的预防策略

首先我们有必要分析一些大家都在普遍采用降低运动受伤风险的“完善”方法。

拉伸

2014年,《英国运动医学杂志》(BritishJournal of Sports Medicine)发表了一篇对于随机对照试验的系统性综述和元分析,探讨了运动干预对于预防运动损伤的有效性。这篇论文的作者指出:“我们的数据并没有显示做拉伸运动能防止受伤,无论是在运动前拉伸还是运动后拉伸。”值得注意的是,本研究中对拉伸的效果评估与之前的综述一致。这些研究结果并不是说任何人都不应该在他们的力量和体能训练过程中进行拉伸运动,必威体育。拉伸可以在几个方面使人受益,如增加关节的活动范围和提高人体的拉伸耐力。然而,拉伸可以防止受伤可能是个误会。

动作评估筛选

一些基于动作的评估系统已经被推广,以发现增加受伤风险的不良动作模式。虽然这些方法是出于好意,但仍有证据表明:这些评估系统在预测受伤风险方面的能力有限,而且得分越高并不一定意味着运动表现越好。运动评估的支持者认为,一些证据表明,使用一个分值分界点可以分别出那些未来受伤风险较高的人。然而,有效性的问题仍然存在,例如,人们不知道分数本身是否确实有用,或者在一些研究中是否存在造成伤害的其他解释。其中一种可能是,最近受过伤或者当前有伤病(已知的未来问题的风险因素)的人在此类测试中的得分往往较低。这意味着较低的分数可能只是识别了已知的现有风险因素。这些系统在运动处方中当然是有用的,但是目前的证据并不支持将这些系统用作一般的受伤预测或预防工具。

二、减少训练相关伤害的一般方法

说到避免训练损伤,大多数人都知道“不要太过头”这句话。一般来说,运动中要尽量避免糟糕的身体姿势(例如,颈后推举和颈后下拉)或者保证脊柱运动在安全活动范围内。虽然这个建议很好,但是还可以添加很多更实用的建议。以下是私人教练可以立即使用的各种常见的、实用的策略,以及这些策略可以帮助降低与训练相关的受伤风险的原因。

1

避开疼痛部位进行训练

如果一项运动客户让客户感到疼痛,无论出于何种原因,私人教练都应该找到一项不会让客户感到疼痛的改进或替代方案。本建议不适用于肌肉疲劳(酸痛)的感觉。它适用于训练(酸痛)之外的任何疼痛或当客户做某些动作时突然出现的疼痛。这些问题区域可能只是需要时间来休息和愈合,或者它们可能是对身体某些部位的伤害,这些部位不再能够承受相同水平的负荷,如果没有适当的护理就无法改善。

不管怎样,让客户在疼痛中接受训练的私人教练是没有帮助到客户的。尽管这一事实应该是显而易见的,但许多运动员和私人教练都很固执,经常做一些会导致疼痛的运动——这种锻炼更多的是根植于习惯和自负,而不是事实。持续进行引起疼痛的运动很可能会使情况变得更糟,并导致进一步的伤害,这会让这一原本可以暂时避开训练的部位,患有难以恢复的伤病。

2

避免在脊柱和关节的活动范围末端施加过大压力

一般情况下,在负重训练或使用中等负荷进行高重复次数的训练时,一般建议运动时保持脊柱中立位。研究表明,当脊柱达到完全屈曲时(例如在做背部弯曲的硬拉),脊柱的支撑压力会从肌肉转移到椎间盘和韧带。在完全弯曲的姿势下,重量的变化会非常剧烈,很容易造成过度的剪切载荷。在脊柱负重大幅度屈伸时,不仅剪切力载荷较高,而且脊髓韧带损伤的风险也很高。此外,脊柱的重复压迫负荷可能超过组织耐受性,导致受伤。因此,在负重训练时保持一个相对中立的脊柱姿势是很好的训练建议。

当关节移动到其活动范围的末端时,负荷从收缩肌肉转移到非收缩结缔组织。“超伸”负载运动是不太好的,原因有二:运动不再给工作肌肉提供有效的训练负荷,以及客户可能伤害其结缔组织。正确的负重训练也有助于建立这些结缔组织。随着时间的推移,组织会对负荷做出积极的反应,变得更强壮。私人教练不应该害怕给客户带来负担;但是在关节活动范围末端施加过大的压力,并没有很好的风险/效益比。

关节在中间范围运动时功能良好,但为了保持健康和活动度,还需要进行一些完整的活动范围的运动感觉。瑜伽或柔韧性训练可以作为阻力训练的一个很好的补充。由于它们的低负荷和慢节奏的特点,许多瑜伽动作和柔韧性训练需要关节和脊柱移动到它们的末端范围。此外,瑜伽和柔韧性训练能让客户通常以一种在不负重方式下训练做动作。这可以提供更多种类的活动,帮助客户不仅变得更强壮、更苗条,而且更灵活。

3

小心对待旧伤

对于那些以前受过伤的人或部位,受伤的风险通常会增加。客户应该告诉私人教练他们以前受过的伤。此外,这里一些可能对私人教练有用的建议:

1. 针对受伤部位附近的训练要缓慢地加重。

2. 尤其要注意受伤部位参与的动作和姿势。例如,一名运动员在篮球比赛中膝盖受伤,在单腿力量训练中一定要小心。

3. 不要忽视受伤的部位;加强受伤关节周围肌肉的力量是很重要的。对受伤区域进行专门训练有助于防止今后受伤。

4

结合单腿力量练习

一项研究比较了单腿蹲和双腿深蹲训练对橄榄球运动员在力量、冲刺速度和敏捷性方面提高的差异,发现单腿蹲和双腿深蹲在提高下半身力量、40米冲刺速度和变向能力方面的提高效果是一样的。另一项研究也发现,单腿和双腿训练在增加力量、减少疲劳的效果上,单腿和双腿训练的效果没有区别。有趣的是,本研究还发现,单腿训练并没有减少双腿重复最大自主收缩时的疲劳,双腿训练也没有减少单腿重复最大自主收缩时的疲劳。换句话说,必威体育,虽然这些结果证明了双侧训练和单侧训练在力量上的增强是相似的,但也表明单侧训练并不能减少双腿深蹲的疲劳,反之亦然。

单腿侧跨步的表现可能是运动员移动能力的一个更好的指示器。因此,与双腿弹跳测试相比,单腿侧跨步的表现可能是受伤风险的一个更好的预测指标。虽然这个例子更适用于体育领域,但是下面的研究也可以直接应用于个人训练领域。例如,一项研究建议使用单腿表现来检测单侧力量发展中的缺陷,而另一项研究表明,右腿和左腿之间的闭动力链力量或单臂表现的运动控制能力的差异大于或等于15%,即是一个损伤风险增加的明确指标。此外,由于单腿着地时的虚弱和疲劳已被证明会增加受伤的风险,因此在客户的程序中定期加入单腿训练可能有助于改善单腿控制能力、绝对力量和耐力。

5

不在疲劳状态下做复杂的运动和动作

当客户完成他们的锻炼时,肌肉会积累疲劳。许多研究表明,疲劳的训练者的运动效率会降低。例如,在肩膀和膝盖周围的肌肉中发现了与疲劳有关的变化。肌肉疲劳与生物力学变化有关,这些载荷响应和力学的变化可能导致损伤。需要注意的是,这些生物力学变化并不一定会在每种情况下导致损伤;然而,疲劳时避免复杂的技能和动作是一个合理的预防措施。其实际含义是,在锻炼结束前,以及在他们完成了涉及更多运动技能的复杂或剧烈运动(如敏捷和速度训练、增强训练和举重运动)之后,避免让客户感到疲劳会更安全。

6

提高体能

由于疲劳是损伤的一个危险因素,提高训练水平可以帮助个体增强对疲劳的抵抗力,潜在地降低疲劳损伤的风险。在几项研究中,研究发现那些身体素质差的人更有可能持续受伤。除了训练水平,总的训练负荷(过大)也是受伤的危险因素。所有的训练都是对身体施加压力。这种压力导致身体适应,变得更强,更大,或更快地释放压力。聪明的、个性化的训练是给身体施加适当的压力,使其适应,而不是施加太多的压力,也不使组织过载,这样可能会使其受到损伤。考虑到这一点,在一周的训练中计划好休息日,在几周的艰苦训练中加入休息日或“积极”休息日(由低强度有氧活动组成)可以帮助避免过多的超负荷或压力。

7

减少或取消短跑的快速起跑

运动或训练中常见的一种损伤是腘绳肌拉伤。当一个人在冲刺训练中突然起跑时,就会出现这种情况。为了减少快速起跑可能带来的受伤风险,你可以慢跑到起跑点,在到达起跑线后开始冲刺。这样做可以防止一个人从静止状态直接进入冲刺状态。如果为需要从静态位置开始冲刺的特定测试或比赛进行训练,客户应该练习快速起跑。在这种情况下,私人教练应该简单地在他们的训练计划中使用他们认为的最小有效容量的快速启动训练。然后,私人教练可以指导进行几次包括慢跑在内的重复训练。

8

不要吸烟

人们普遍认为吸烟有害健康;此外,一些研究表明,它也可能是受伤的一个危险因素。吸烟一直是导致受伤后恢复不良和愈合不良的危险因素。

因此,我们建议避免吸烟,这样既可以减少受伤的风险,又能改善受伤术后的恢复情况。

9

要有充足的睡眠

睡眠及其对健康、疾病和运动表现的影响在最近的研究中被讨论得越来越多。青少年客户和运动员每晚睡够了9 - 10小时吗成人客户和运动员每晚睡眠达到了7 - 8小时吗 如果不这样做,他们受伤的风险可能会持续增加。对私人教练来说,与客户一起研究适当的睡眠指导方案以提高表现和减少运动损伤是一项基于证据的可靠实践。

结论

综上所述,以下是私人教练在努力降低客户受伤风险时可以遵循的一些基本建议:

1.避开疼痛部位,不要训练

2.避免在负重下脊柱屈伸和关节“超伸”运动

3.对以前受伤的地方要小心,但仍然要训练受伤的部位以提高恢复能力

4.安排一些单腿的力量练习

5.在较好的状态下进行复杂的运动技能练习和动作

6.对力量和体能训练强度注意循序渐进性。

7.减少或去掉快速启动的短跑和敏捷训练。鼓励吸烟者戒烟

8.训练计划中强调睡眠和休息日的重要性。

有许多潜在的伤害危险因素,重要的是要记住,风险因素并不具有决定性。拥有这些因素中的一个并不意味着客户就一定会受伤,而没有这些因素也不能保证未来不会受伤。这些因素在不同人群的预测能力和相关性上各不相同,这里的建议具有相当的实践价值。

参考文献

1. American Sleep Association. What is sleep Retrieved August

24, 2016 from https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep.

2. Bonazza, NA, Smuin, D, Onks, CA, Silvis, ML, and Dhawan, A.Reliability, validity, and injury predictive value of the FunctionalMovement Screen: A systematic review and meta-analysis.American Journal of Sports Medicine 45(3): 725-732, 2006.

3. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R,and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanicsin single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine20(4): 286-292, 2010.

4. Brill, PA, Macera, CA, Davis, DR, Blair, SN, and Gordon, N.Muscular strength and physical function. Medicine and Science inSports and Exercise 32(2): 412-416, 2000.

5. Bulchazelli, MT, Sulsky, SI, Rodriguez-Monquio, R, andKarlsson, LH, and Hill, MO. Injury during U.S. Army basic combattraining: A systematic review of risk factor studies. AmericanJournal of Preventative Medicine 47(6): 813-822, 2014.

6. Bushman, TT, Grier, TL, Canham-Chervak, M, Anderson, MK,North, MK, and Jones, BH. The Functional Movement Screenand injury risk: Association and predictive value in active men.American Journal of Sports Medicine 44(2): 297-304, 2016.

7. Chappell, JD, Herman, DC, Knight, BS, Kirkendall, DT, Garrett,WE, and Yu, B. Effect of fatigue on knee kinetics and kinematicsin stop-jump tasks. American Journal of Sports Medicine 33(7):1022-1029, 2005.

8. Chen, SK, Simonian, PT, Wickiewicz, TL, Otis, JC, and Warren,RF. Radiographic evaluation of glenohumeral kinematics: Amuscle fatigue model. Journal of Shoulder and Elbow Surgery8(1): 49-52, 1999.

9. Dorrel, BS, Long, T, Shaffer, S, and Myer, SD. Evaluation of theFunctional Movement Screen as an injury prediction tool amongactive adult populations: A systematic review and meta-analysis.Sports Health 7(6): 532-537, 2015.

10. FitzGerald, SJBC, Kampert, JB, Morrow, JR Jr., Jackson,AW, and Blair, SN. Muscular fitness and all-cause mortality: Aprospective study. Journal of Physical Activity Health 1: 7-18, 2004.

11. Gooyers, CE, McMillian, EM, Noquchi, M, Quadrilatero, J,and Callaghan, JP. Characterizing the combined effects of force,repetition and posture on injury pathways and micro-structuraldamage in isolated functional spinal units from sub-acute-failuremagnitudes of cyclic compressive loading. Clinical Biomechanics(Bristol, Avon) 30(9): 953-959, 2015.

12. Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before andafter exercising on muscle soreness and risk of injury: systematicreview. BMJ 325: 468, 2002.

13. Hunter, GR, Brock, DW, Byrne, NM, Chandler-Laney, PC, DelCorral, P, and Gower, BA. Exercise training prevents regain ofvisceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring)18(4): 690-695, 2010.

14. Jones, BH, and Hauschild, VD. Physical training, fitness, andinjuries: Lessons learned from military studies. The Journal ofStrength and Conditioning Research 29(suppl 11): S57-S64, 2015.

15. Jones, CM, Griffiths, PC, and Mellalieu, SD. Training loadand fatigue marker associations with injury and illness: Asystematic review of longitudinal studies. Sports Medicine47(5): 943-974, 2016.

16. Kaufman, KR, Brodine, S, and Shaffer, R. Military training-related injuries: Surveillance, research, and prevention. AmericanJournal of Preventative Medicine 18(suppl 3): 54-63, 2000.

17. Keogh, JW, and Winwood, PW. The epidemiology ofinjuries across the weight-training sports. Sports Medicine47(3): 479-501, 2016.

18. Kernozek, TW, Torry, MR, and Iwasaki, M. Genderdifferences in lower extremity landing mechanics caused byneuromuscular fatigue. American Journal of Sports Medicine36(3): 554-565, 2008.

19. Kraus, K, Schutz, E, Taylor, WR, and Doyscher, R. Efficacy ofthe functional movement screen: A review. The Journal of Strengthand Conditioning Research 28(12): 3571-3584, 2014.

20. Kristianslund,E,andKrosshaug,T.Comparisonofdropjumpsand sport-specific sidestep cutting: Implications for anteriorcruciate ligament injury risk screening. American Journal of SportsMedicine 41(3): 684-688, 2013.

21. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Anderson, LB. Theeffectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries:A systematic review and meta-analysis of randomised controlledtrials. British Journal of Sports Medicine 48(11): 871-877, 2014.

22. Leppanen, M, Aaltonen, S, Parkkari, J, Heinonen, A, and Kujala,UM. Interventions to prevent sports related injuries: A systematicreview and meta-analysis of randomised controlled trials. SportsMedicine 44(4): 473-486, 2014.

23. Malik, S, Wong, ND, Franklin, SS, Kamath, TV, L’Italien, GJ,Pio, JR, and Williams, GR. Impact of the metabolic syndrome onmortality from coronary heart disease, cardiovascular disease,and all causes in United States adults. Circulation 110(10):1245-1250, 2004.

24. Malone, S, Roe, M, Doran, DA, Gabbett, TJ, and Collins, KD.Aerobic fitness and playing experience protect against spikesin workload: The role of the acute:chronic workload ratio oninjury risk in elite Gaelic football. International Journal of SportsPhysiology and Performance 24: 1-25, 2016.

25. McCall, A, Carling, C, Davison, M, Nedelec, M, Le Gall, F,Berthoin, S, and Dupont, G. Injury risk factors, screening tests andpreventative strategies: A systematic review of the evidence thatunderpins the perceptions and practices of 44 football (soccer)teams from various premier leagues. British Journal of SportsMedicine 49(9): 583-589, 2015.

26. McCunn,RAusderFunten,K,Fullagar,HH,McKeown,I,andMeyer, T. Reliability and association with injury of movementscreens: A critical review. Sports Medicine 46(6): 763-781, 2016.

27. McGill, SM, and Kippers, V. Transfer of loads betweenlumbar tissues during the flexion-relaxation phenomenon. Spine19: 2190, 1994.

28. McGill, SM. Low back exercises: Evidence for improvingexercise regimens. Physical Therapy 78(7): 754-765, 1998.

29. McGill,SM.Thebiomechanicsoflowbackinjury:Implicationson current practice in industry and the clinic. Journal ofBiomechanics 30: 465-475, 1997.

30. Milewski,MD,Skaggs,DL,Bishop,GA,Pace,JL,Ibrahim,DA,Wren, TA, and Barzdukas, A. Chronic lack of sleep is associatedwith increased sports injuries in adolescent athletes. Journal ofPediatric Orthopedics 34(2): 129-133, 2014.

31. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt,LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association oftime from surgery with functional deficits in athletes after anteriorcruciate ligament reconstruction: Evidence for objective return-to-sport criteria. American Journal of Sports Medicine 40(10):2256-2263, 2012.

32. Okada, T, Huxel, KC, and Nesser, TW. Relationship betweencore stability, functional movement, and performance. The Journalof Strength and Conditioning Research 25(1): 252-261, 2011.

33. Page, P. Current concepts in muscle stretching for exerciseand rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy7(1): 109-119, 2012.

34. Parchmann,CJ,andMcBride,JM.Relationshipbetweenfunctional movement screen and athletic performance. The Journalof Strength and Conditioning Research 25(12): 3378-3384, 2011.

35. Ramsey, N. Single-leg and double-leg training implications forbasketball. NSCA Coach 3(1): 10-12, 2016.

36. RohmanE,Steubs,JT,andTompkins,M.Changesininvolvedand uninvolved limb function during rehabilitation after anteriorcruciate ligament reconstruction: Implications for Limb SymmetryIndex measures. American Journal of Sports Medicine 43(6):1391-1398, 2015.

37. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factorsin fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. ActaPhysiologica Scandinavica 141(1): 87-95, 1991.

38. Saragiotto,BT,Yamato,TP,Hespanhol,LC,rainbow,MJ,Davis,IS, and Lopes, AD. What are the main risk factors for running-related injuries Sports Medicine 44(8): 1153-1163, 2014.

39. Simpson,NS,Gibbs,EL,andMatheson,GO.Optimizingsleepto maximize performance: Implications and recommendationsfor elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science inSports 27(3): 266-274, 2017.

40. Speirs, D, Bennett, MA, Finn, CV, and Turner, AP. Unilateral vs.bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academyrugby players. The Journal of Strength and Conditioning Research30(2): 386-392, 2016.

41. Tanasescu, M, Leitzmann, MF, Rimm, EB, Willett, WC,Stampfer, MJ, and Hu, FB. Exercise type and intensity in relationto coronary heart disease in men. Journal of the American MedicalAssociation 288(16): 1994-2000, 2002.

42. Thacker,SB,Gilchrist,J,Stroup,DF,andKimsey,CDJr.Theimpact of stretching on sports injury risk: a systematic reviewof the literature. Medicine and Science in Sports and Exercise36(3): 371-378, 2004.

43. Uehli,K,Mehta,AJ,Miedinger,D,Hug,K,Schindler,C,Holsboer-Trachsler, E, et al. Sleep problems and work injuries:A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews18(1): 61-73, 2014.

44. van der Worp, MP, ten Haaf, D, van Cingel, R, Mijer, A, Nijhuis-van der Sanden, M, and Stall, B. Injuries in runners; A systematicreview on risk factors and sex differences. PLoS One 10(2):e0114937, 2015.

45. Van Middelkoop, M. Risk factors for lower extremity injuriesamong male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicineand Science in Sports 8(6): 691-697, 2008.

46. Watson,必威体育,A,Brindle,J,Brickson,S,Allee,T,andSanfilippo,J. Preseason aerobic capacity is an independent predictor of in-season injury in collegiate soccer players. Published ahead of print.Clinical Journal of Sports Medicine, 2016.

47. Yarnell, AM, and Deuster, P. Sleep as a strategy foroptimizing performance. Journal of Special Operations Medicine16(1): 81-85, 2016.

48. Zambraski,EJ,andYancosek,KE.Preventionandrehabilitation of musculoskeletal injuries during military operationsand training. The Journal of Strength and Conditioning Research26(suppl 2): S101-S106, 2012.

首发于Keep平台

小编:小泥巴

日期:2019年1月4日

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与看点联系。

相关的主题文章:
LineID